콜레스테롤이 높은 음식, 정말 나쁜걸까?

콜레스테롤이 높은 음식

건강검진에서 “콜레스테롤 수치가 높습니다”라는 말을 들으면, 대부분 바로 계란, 고기, 버터 같은 음식을 멀리하게 됩니다.

하지만 콜레스테롤이 높은 음식이 무조건 건강에 나쁜 걸까요?

이번 글에서는 많은 사람들이 오해하고 있는 콜레스테롤에 대한 진실과, 건강하게 섭취하는 방법까지 알려드릴게요.

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✅ 콜레스테롤, 우리 몸에 꼭 필요한 물질

콜레스테롤은 나쁜 것만은 아닙니다.

우리 몸은 콜레스테롤을 사용해 세포막을 만들고, 호르몬과 담즙산을 생성합니다.

▶ 중요한 점: 우리 몸은 80% 정도의 콜레스테롤을 스스로 간에서 만들어냅니다.

즉, 음식으로 섭취하는 콜레스테롤이 혈중 수치에 미치는 영향은 생각보다 적습니다.

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❗콜레스테롤에도 종류가 있다

• LDL (저밀도 지단백): 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리며, 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발할 수 있습니다.
• HDL (고밀도 지단백): ‘좋은 콜레스테롤’로, 혈관 속 LDL을 제거해주는 역할을 합니다.

※ 단순히 총 콜레스테롤 수치보다는 LDL/HDL 비율을 함께 보는 것이 중요합니다.

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🍳 콜레스테롤이 높은 대표 음식들

음식	1인분당 콜레스테롤(mg)	참고
계란 노른자 (1개)	약 180 ~ 200	✅ 소량 섭취는 문제 없음
새우 (100g)	약 150 ~ 200	✅ 고단백, 저지방 식품
간 (소, 돼지 등)	300 이상	❌ 자주 섭취는 주의 필요
오징어 (100g)	약 230	✅ 지방은 적고 단백질 풍부
내장육, 동물성 기름	250 이상	❌ 트랜스지방 주의

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💡 오해 vs 진실

❌ 오해: 계란은 콜레스테롤이 많으니 무조건 피해야 한다

✅ 진실: 일반인의 경우, 하루 1~2개 섭취는 건강에 문제 없음.

오히려 계란은 완전 단백질 식품으로, 포만감 유지와 영양 균형에 좋습니다.

❌ 오해: 콜레스테롤은 전부 나쁘다

✅ 진실: HDL 콜레스테롤은 혈관 건강을 지키는 데 꼭 필요합니다.

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                                           ​고단백 저지방 식단 ​

 

✔ 콜레스테롤 수치를 관리하는 식습관 팁

1. 트랜스지방 피하기

• 마가린, 패스트푸드, 과자류에 많이 들어 있으며 LDL을 높이고 HDL을 낮춥니다.

1. 불포화지방산 섭취 늘리기

• 등푸른 생선(고등어, 연어), 아보카도, 올리브오일은 좋은 지방의 대표입니다.

1. 식이섬유와 함께 먹기

• 채소, 과일, 귀리(오트밀)는 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움을 줍니다.

1. 운동 병행

• 유산소 운동은 HDL을 높이고, 중성지방을 낮추는 데 효과적입니다.

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📝 마무리하며

콜레스테롤이 높은 음식을 무조건 피할 필요는 없습니다.

중요한 건 균형 잡힌 식단과 꾸준한 생활습관 관리입니다.

“무조건 제거”보다는 “잘 알고, 잘 조절하는” 것이 진짜 건강한 방법입니다.

음식은 적이 아니라, 도구입니다.

내 몸에 맞는 식생활을 스스로 만들어 가보세요.